Как подготовиться к походу или восхождению?

Подготовка к программе восхождения на Эльбрус и к походу во многом схожа. Конечно, требования к физической форме восходителя выше, но тренировки ничем не отличаются.

Мало подготовиться физически, еще очень важен ваш психологический настрой и ожидания от предстоящего похода. Мы считаем, что реалистичный настрой — это 80% успеха. Поэтому внимательно изучите программу похода или восхождения, не стесняйтесь лишний раз уточнить у организаторов непонятные моменты и выяснить, как всё будет происходить.

Что вас ожидает в походе?

Вам предстоит пройти километры с набором высоты по пересеченной местности. Путь могут усложнять: снег, лёд, камни, сложные погодные условия (дождь, ветер, снегопад). Нужно будет идти с рюкзаком, нагруженным личными вещами, альпинистским снаряжением, общественной нагрузкой и продуктами. Вес рюкзака и сложность похода во многом зависит от региона и времени года. О критериях сложности подробнее в этой статье.

Осложняющим фактором при восхождении на Эльбрус будет недостаток кислорода (гипоксия), что как следствие вызывает «горную болезнь» и сказывается на вашем самочувствии.

Подготовку к походу или восхождению нужно начинать не менее, чем за 2 месяца до старта мероприятия. За 2 недели до начала мероприятия необходимо уменьшить физическую активность, а за 1 неделю — полностью прекратить тренировки, чтобы организм восстановился и отдохнул перед походом.

Самые эффективные упражнения для подготовки к походу и восхождению

1. Суставная разминка. Перед началом тренировки обязательно подготовьте все суставы к предстоящим нагрузкам. Выполните круговые движения и на сгибание-разгибание.

 

2. Бег. Начните с пробежек в комфортном темпе на небольшие дистанции 1,5-2 км. Постепенно увеличивайте время бега до 40 минут - 1 часа. Не забывайте следить за своим пульсом, если через 5 минут после пробежки он не опускается ниже 120 уд./мин, то следует сократить интенсивность и время занятий.

3. Интервальный бег. Когда вам уже комфортно бегать в течение часа, следует переходить к тренировке интервального бега. Бег по такой схеме: надо пробежать 200 м в быстром темпе, потом 400 м в спокойном. И так всего 2-3 км.

4. Бег по ступенькам. Старайтесь быстро спускаться и подниматься, не пропуская ступеньки. Можно использовать степ или высокий порог в доме.

5. Приседания и выпады (вперед, назад, боковые). Это одни из лучших упражнений для подготовки к походам. Перед началом упражнения выполните суставную разминку. Начните с 20 раз по 2 подхода, постепенно увеличивая до 3 по 50 раз. При выполнении приседаний и выпадов, чтобы не перегрузить сустав, следите чтобы колено не выходило за носок. При необходимости можно усложнить упражнения, используя гантели или утяжелители.

 

6. Упражнение на силу и выносливость — Бурпи. Это приседания с выпрыгиванием и отжиманиями. Начните с 10 раз и постепенно увеличивайте до 30.

 

7. Отжимания. Выполните несколько подходов по 10 раз. Девушки могут выполнять упражнения опираясь на колени. Важно: держать корпус в одной плоскости, не допускать прогиба в пояснице, не отводить таз вверх.

8. Укрепление пресса. Для нижнего подойдут упражнения с подъемом туловища и скруты, для верхнего — подъемы ног. Начинать с 1 подхода по 20-30 раз, увеличить до 3 подходов.

9. Стойка в планке. Общеукрепляющее упражнение. Можно выполнять с опорой на руки или на локти, не допускать прогиба и округления спины. Начните держать планку с 30-40 секунд, постепенно увеличивая 2 минут.

10. Подтягивания. Несколько подходов по максимальному количеству раз.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Обязательна разминка перед каждой тренировкой. По завершении занятий выполните заминку и небольшую растяжку.

Бег — 1-2 раз в неделю.

Бег по ступеням — 1 раз в неделю.

Силовые тренировки на указанные группы мышц — 1-2 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

При планировании нагрузки и интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие, занятия должны проходить в удовольствие.

Как понять, что вы физически готовы к походу или восхождению

- Свободно можете пробежать 3-5 км в нормальном темпе без остановок.

- Способны выполнить 50 приседаний.

- Поднимитесь и спуститесь бегом на 9 этаж 1-2 раза.

Если вы утвердительно ответили на каждый из пунктов, значит вы в хорошей физической форме и готовы к походу или восхождению. Если где-то не дотягиваете, стоит сделать акцент в тренировках на этот критерий.

Наш опыт показывает, что пройти пройти многодневный поход и взойти на вершину Эльбруса по силам любому здоровому человеку в хорошей физической форме.

Но только есть два варианта развития событий в походе:

1. Идти из последних сил, уткнувшись взглядом под ноги, сердиться и винить себя, горы, инструкторов, группу…

2. Или держать нормальный темп группы, получать удовольствие от горных пейзажей, сталкиваться с трудностями, но быть готовым с ними справиться и вместе со всеми радоваться восхождению.

От качества физической подготовки зависит, какой вариант похода ожидает вас!